식량계획과 6대 영양소

등산식량 섭취요령

• 걸어가며 혼자만 먹어라
  • 무엇을? 주지도 받지도 말자 (자신이 먹을 것은 스스로 챙겨라)
  • 언제? 식사 후, 1.5시간 이후 ~ (지치기 전에, 배고프기 전에 조금씩 수시로 먹어라)
  • 어떻게? 행동식 (호주머니, 사이드포켓, 쵸크백 활용)
• 3대 에너지원 + (비타민, 무기질, 물) = 6대 영양소

에너지원	체내저장용량	저장위치	특징
탄수화물 (4cal)	1.5 ~ 2%만 저장	혈액(혈당), 근육, 간 (글리코겐)	불쏘시게 (1.5시간 사용) 지구상에 가장 많이 존재하는 에너지원으로 소화도 잘되고 빨리 에너지원으로 사용하기 쉽다.
지방 (9cal)	85% ~ 무한대	몸 전체 (복부 등)	7.4일 (탄수화물의 100배). 단, 탄수화물 고갈 시 지방을 에너지원으로 사용 불가 쓰고 남은 탄수화물은 지방으로도 저장, 지방은 탄수화물보다 열량이 2배이상 높고, 소화는 더디지만 지구력유지, 추위를 견디는데 사용
단백질 (4cal)	13% 저장	신체조직 구성 및 생존	지방을 에너지원으로 사용할 수 없을 때 최후의 비상 에너지원으로 근육 단백질 사용 (근손실)

 

• 비상식과 행동식
  
  

• 운동과 에너지원 사용원리
  • 초기에는 탄수화물 (1.5%)이 사용되며 체온상승
  • 에너지원의 90%이상이 지방을 연소. 탄수화물이 있어야야 하기 때문에 식사 후, 1.5시간 이후부터 30분에 24g(사탕 3개정도) 탄수화물 공급
  • 탄수화물 미공급시, 탈진 (혈당이 낮아진 상태) : 근육 단백질이 에너지원으로 사용되어 근손실 발생
    (근육단백질 사용 시 부산물로 요소질소가 발생되고, 신장에서 이 요소질소가 걸러진 이후의 상태에서 소변색이 노랗게 변하게 됨)
  • 지방과 단백질은 소화과정에서 탄수화물보다 열이 더 많이 발생한다 (춥거나 오래 견뎌야 하는 상황에서 유리)
• 물 (1.5 ~ 2 ℓ/day)
  : 몸의 2/3가 물. 몸을 식혀주고, 지구력 유지, 면역력 증가 및 노화방지
  • 고강도운동을 짧은시간 하는 경우에는 물의 섭취가 운동능력을 떨어뜨리지만, 저강도 유산소 운동에서는 반드시 흘린 땀만큼 물을 보충해야 함
  • 수분 부족 시 : 혈액이 진해지고, 뻑뻑해짐 → 혈액순환이 빨라지고, 혈압상승, 심장 부담증가 → 혈전발생, 뇌경색, 뇌졸증, 심근경색, 심장마비 초래
  • 저나트륨증 : 땀 배출 후, 물만 보충할 경우 발생. 근육경련, 쥐, 의식장애 등 신체이상 발생 → 염분공급 (이온음료, 짭잘한 간식 자주 섭취)
  • 등산 시, 땀 배출량 : 3000 ~ 4000 ㎖/day (500~1000 ㎖/시간). 탈수량이 체중의 2%를 초과하지 않을 정도의 최소 수분섭취 필요
• 음주
  혈관확장, 혈액순환속도 저하로 심장부하 증가, 혈압상승
  몸이 뜨거워 진 후 더 빨리 추워진다
  등산 후, 간은 피로회복을 해야 하지만 음주로 인한 알콜 분해로 간이 쉴 수가 없다