효과적인 보행법과 페이스 조절

표준보행기술

1. 무게를 줄여라 (산행은 평지보행보다 6.7배 더 힘듦)
   • 가벼운 장비를 사용하고 꼭 필요한 짐만 가져간다
   • 등산은 중력과의 싸움, 무게는 등산의 적
2. 발바닥 전체를 사용해라
   길이 평단하지 않다고 해서 앞 부분만 사용하면, 힘을 더 쓰게 됨으로 발바닥 전체를 이용해서 딛고 일어선다
3. 일어설 때 뒷발을 쭉쭉 펴며 일어선다
   근육의 긴장과 피로를 풀어줌
4. 발끝, 무릎, 명치를 지구 중력방향과 수직으로 일치시키며 일어서라
5. 배낭을 맷을 때, 상체를 앞쪽으로 더 전진시키며 진행한다
6. 몸을 많이 흔들지 않고 움직임을 적게 한다
   Tiger Step : 무게 중심을 직선화 해서 흔들림을 최소화
7. 시선을 멀리두고 이동선을 확인하고 걷는다
8. 징검다리 건너듯이 이동해라
9. 계단 등산로는 더 힘들고, 하산 시 무릎 충격이 크다. 등산 스틱을 사용

 

호흡법과 페이스 찾기

• 등산 중 필요한 공기의 양은 1분에 150리터 (코로만 마시는 경우, 1분에 최대 57리터만 흡수)
  : 코와 입으로 동시에 호흡
• 짧은 호흡과 긴 호흡
• 근육운동(에너지의 폭발을 통한 근육의 수축과 이완)

유형	주 에너지원	특징
무산소 운동	탄수화물	산소없이 폭발하는 탄수화물이 주 에너지원으로 고강도로 빨리 지치고 휴식으로 회복
유산소 운동	지방	산소와 결합하여 지방을 연소하여 에어지원으로 중/저강도의 운동 (탄수화물이 있어야 분해됨)

• 보행 前 스트레칭
  허벅지, 대퇴사두, 대퇴이두, 종아리 순으로 각 30초 가량 스트레칭 실시
  하산 후에도 스트레칭 해야 피로가 빨리 풀림
• 천천히 오르기 (워밍업)
  1/2속도로 15분 남짓 걷다가 점차 속도를 내고 힘을 적게 사용하여 숨이 가쁘지 않도록 유지 (급경사나 계단에서는, 보폭 또는 속도를 조정)
  적당한 유산소 운동 강도 유지 (최대 심박수의 75%)
• 제2 호흡기 (Second Wind)
  최고 지점(사점)에서 3분 가량 경과된 후, 땀에 의한 젖산 분해가 일어나는 제2 호흡기가 시작됨
  폐 내의 혈액 공급이 많아져 혈액 속의 헤모글로빈이 증가하여 허파 내 산소 공급이 늘어나고 심장능력 향상 및 엔드로핀이 분비됨
  힘들 때 마다 휴식하면 제2 호흡기가 유지되지 못해 더 힘들고 수명도 단축
• Rest Step
  한 발에 들숨과 날숨을 같이하는 보행법

 

 

하산기술

• 하산 중 사고원인
  산을 오를 때 다리근육은 평소 잘 발달된 수축동작을 하지만, 내려갈 때는 평소 잘 단련되지 않은 신장성 근육운동을 하게되어 다리가 풀린 상태에서 신장성 근육운동을 하게 되어 균형유지에 필요한 근력이 부족하여 넘어지는 사고가 많음
  안전사고의 70%가 하산 중에 발생: 발목 (43.2%), 다리 (21.1%), 무릎 (12.9%)
  
  
• 하산 전 준비
  • 하산 전 스트레칭으로 산을 오를 때 뭉친 다리근육을 풀어준다
  • 등산화 끈을 바짝 묶어 발등을 잡아준다 (끈이 느슨하면 발이 앞으로 쏠려 발가락이 아프고 민첩성이 떨어져 넘어지기 쉽다)
  • 등산용 스틱 (마운틴 폴)을 이용하여 하산 중 충격으로부터 무릎을 보호하고 안정감을 높여 사고예방에 도움을 준다
• 하산할 때 기술
  • 시선을 먼곳에 7, 발밑에 3정도의 비율로 유지하며 내려온다
    (무섭다고 시선을 발밑에 두면 몸이 경직되어 유연성이 저하됨)
  • 발바닥에 체중을 많이 실어주어 마찰력을 높여준다
  • 조금 무섭다고 엉덩이를 깔지 말자
    (결국 발로 일어서야 하므로 불필요한 동작이다)
  • 무섭고 균형잡기 어려운 곳에서는 몸의 방향을 바꿔 산쪽을 바라보고 올라갈 때와 같은 자세로 내려간다
  • 하산 중에 절대 뛰지 마라

 

 

등산 스틱 (마운틴 폴) 사용법

노르딕스키 선수들의 여름철 스키폴만 가지고 오르내리며 훈련하던데서 유래됨

 

• 스틱 효과
  • 전신운동효과 및 팔을 발처럼 사용하여 에너지 절약효과
  • 내리막에서 안전성을 높여 안전사고 예방 및 무릎관절 보호
• 스틱 구성
  강철 스파이크, 고무캡, 스노우링(바스켓), 폴, 손잡이, 손잡이 끈
  * 스틱이 바위틈에 낄 수가 있으므로 항상 스노우링을 끼워둔다
  
• 길이조절 및 사용 방법
  • 맨 아래는 Stop 위치까지 확장
  • 팔꿈치가 직각이 되는 위치까지 길이를 조절 (평지기준)
  • 손잡이 끈은 밑에서 위로 올려 손바닥으로 가볍게 눌러서 잡아줌
  • 평지와 완경사 : 팔을 보조 발처럼 사용해 다리의 부담을 덜어주고 전신의 힘을 효율적으로 분배하여 에너지 절약. 팔과 손에 힘을빼고 뒤로 밀어주는 것이 요령
  • 오르막 : 두 개의 스틱을 같은 높이의 위쪽으로 짚고 다리를 올린 다음 팔을 접어 상체와 스틱을 가깝게하고 상반신의 몸무게를 살짝 스틱에 기대듯이 의지하고 다리를 올린다. 올려진 다리에 힘을 주고 일어서면 그냥 한쪽 다리의 힘만으로 오르는 동작보다 훨씬 힘의 부담을 적게하며 오를 수 있다.
  • 내리막 : 균형잡기가 용이해 무릎 충격도 완화시켜 줌